MODUL 5

BEROENDE OCH HORMONER

Syftet med den här modulen är att du ska få större förståelse för dig själv och beteenden som rör ditt ätande.

Med större förståelse blir det lättare att göra något åt dina problem och hålla fast vid dina beslut om förändring.

Detta är en mycket viktig modul för din framtid.

HUR PÅVERKAS DIN HJÄRNA

Det är vanligt att vi människor lägger skuld på oss själva när vi inte lyckas med våra uppsatta mål. Då är det också väldigt lätt att vi ger upp.

Men du behöver inte skuldbelägga dig. Det är din hjärna och dina hormoner som spelar dig ett spratt.

Din utmaning blir att ta kommandot över din hjärna och dina hormoner och visa vem det är som bestämmer.

Vem är det som bestämmer?

KAN VI VARA BEROENDE AV MAT

Vissa säger att vi inte kan vara beroende av mat utan det handlar bara om ett beteende och andra säger att vi kan vara beroende. Jag menar att vi absolut kan vara beroende av mat och men även att beteendet spelar in.

Jag känner mig ofta som en nykter kolhydratberoende människa. Om jag äter mat med högt innehåll av kolhydrater som exempelvis pasta, ris, bröd, godis, tårtbit, glass, chips eller sylt i yoghurten så är det något i mig som väcks och som gör att jag vill ha mer.

Jag får ett sug efter mer och mer kolhydrater.

Har jag till exempel chips hemma i skåpet så är det som om chipsen ropar till mig att de vill bli uppätna. Så trots att jag bestämt mig för att jag inte ska äta av dom så- vips är dom slut!

Därför har jag inte chips hemma. Det bästa sättet för mig är att bara ha livsmedel hemma som gynnar min hälsa. Annars är det lätt att jag åker dit.

När jag avhåller mig från att äta något som har ett högt innehåll av kolhydrater så lägger sig suget efter ett tag. Det kan ta upp till en månad innan det börjar klinga av.

Varför är det så här för mig?

Jag tror att jag har en ärftlighet för att utveckla ett beroende och därför är jag extra känslig för sådant som triggar mitt belöningssystem. Jag tänker inte att jag är speciellt unik utan jag tror att det finns många som mig.

Känner du igen dig?

UPPTRAMPAD STIG

Om du tänker på en äng som du gått på i åratal för att komma till din favoritbadplats så har det bildats en stig. Du känner dig trygg att gå på stigen och du vet att det inte finns några brännässlor där, inga ormar eller något annat som kan skada dig?

Det känns bra!

Sedan kommer ängens ägare och säger att du inte får gå på stigen längre så måste du gå i de höga gräset en bit bort för att komma till din favoritbadplats.

Du vet inte hur det ser ut, om det finns brännässlor, ormar eller annat som kan skada dig. Det känns otryggt!

Du vill helst inte trampa upp den nya stigen utan du vill gör allt du kan för att få gå på den gamla stigen.

Det är så din hjärna agerar.

HJÄRNAN

Hjärnan kommer att försöka hitta alla möjliga skäl till varför du ska gå på den gamla stigen så att allt blir som vanligt igen.

Så du behöver hjälpa hjärnan att förstå att vad det är som gäller och att det kommer att bli bra. Men det kommer att ta ett tag innan den nya stigen är lika fin och upptrampad som den gamla.

Så observera vad din hjärna kommer att hitta på, vilka skäl den levererar och hur kreataiv den kommer att vara för att hindra dig från att ändra dina upptrampade stigar. Och döm inte din hjärna - eller dig själv - om det inte alltid blir som du har tänkt.

Se dig själv och din hjärna med kärlek, ta hand om er och gör era förändringar tillsammans.

Det sägs att det tar ca 66 dagar innan hjärnan accepterar att en förändring har hänt. Först därefter kan du skapa en ny, permanent vana.

Det är ett teamwork mellan din hjärna och dig!

VAD ÄR ETT BEROENDE?

Ett beroende är en förvärvad kronisk förändring av hjärnans belöningssystem, där minnen av de upplevelser som orsakade beroendet är lagrade.

Man vet att det finns starka ärftliga riskfaktorer.

Precis som vid diabetes, högt blodtryck eller olika former av cancer, har vi alla från födseln olika hög risk att drabbas och det gäller även en beroendesjukdom. För att förklara hur ett beroende uppstår behöver vi titta på våra hormoner.

HORMONER

Det finns hormoner som ingår i ett känsligt system som styr vårt välmående, hunger och aptit och som lätt kan komma i obalans. Några av dom är:

Dopamin
Leptin
Ghrelin
Insulin

Vi kommer att gå igenom dessa fyra och se hur de samspelar.

För att förklara hur ett beroende uppstår behöver vi titta på våra hormoner.

DOPAMIN

Dopamin är en signalsubstans som utsöndras bland annat för att belöna ett visst beteende och få dig att må bra.

Hjärnans belöningssystem är centralt vid beroendeutveckling. Du har ett inbyggt system som letar efter belöning.

Belöningssystemets uppgift är att motivera dig att göra saker som är viktiga för din överlevnad. Samtidigt kopplas handling och välmående ihop i minnet för att du ska upprepa handlingen.

När du äter god mat, motionerar, skrattar, dansar eller har sex, frisätter ditt system dopamin och du får en känsla av välmående. Det finns även tillfällen då dopamin frisläpps i ditt nervsystem och belönar dig för sånt som kan vara skadligt.

Oavsett vad du gör, om det är bra eller dåligt för dig, så frisätts dopamin och det motiverar dig till att söka den här njutningen igen och igen.

Hjärnans belöningssystem är centralt vid beroendeutveckling.

MISSBRUK

När forskare tittat på hur hjärnan reagerar hos missbrukare som tar droger, har man sett att det utsöndras stora mängder dopamin när hjärnan utsätts för droger eller ett annat beroendeframkallande beteende.

Därför kopplas missbruk till dopamin.

Problemet med missbruk är att det snabbt blir en ond cirkel. På grund av dopaminet kan en ohälsosam handling belönas med välbefinnande.

Det leder till att man ständigt jagar det välbefinnande som dopaminet skapar. Det leder till att man upprepar den ohälsosamma handlingen igen och igen.

Det är därför vi kan bli beroende av saker som:

Alkohol
Rökning
Snusning
Droger
Spel
Sex
Mat
Träning

Efter ett långvarigt missbruk och stora mängder dopamin i hjärnan, avtar tillslut dopaminproduktionen och balansen av dopaminet rubbas.

När dopaminproduktionen minskar blir man ofta nedstämd och omotiverad, vilket i sin tur skapar ett sug efter att höja dopaminet igen. Det skadliga beteendet, missbruket och den onda cirkeln är igång igen.

Mat med stora mängder kolhydrater påverkar utsöndringen av dopamin på samma sätt som andra beroendeframkallande ämnen och beteenden. Du får samma konsekvenser i din dopaminutsöndring och balansen av dopaminet rubbas.

Hormonet dopamin kopplas till missbruk.

HORMONET GHRELIN

Ghrelin är ett hormon som sänds ut från magsäcken när den är tom för att främja aptiten. Koncentrationen av ghrelin i blodet är alltså hög före en måltid och faller efter en måltid.

När du inte har ätit på ett tag och din magsäck börjar bli tom, börjar magsäcken utsöndra ghrelin för att du ska känna dig hungrig.
När du har ätit sjunker koncentrationen av ghrelin.

En snabb tömning av magsäcken gör att produktion av ghrelin startar snabbare och du blir fortare hungrig.

Näringsfattig mat med ett högt innehåll av kolhydrater ger dig en snabb magsäckstömning och ökar produktionen av ghrelin och som ger dig hungerskänslor.

En långsam tömning av magsäcken ger dig en ökad känsla av mättnad och din produktion av ghrelin håller sig på en normal nivå längre.

Protein, fett och fibrer sänker hastigheten på magsäckstömningen och ökar din mättnadskänsla.

Sammanfattningsvis kan man säga att, när du äter mat med ett högt innehåll av kolhydrater blir dina nivåer av ghrelin i obalans och du blir hungrig oftare och du går upp i vikt för du äter mer än du behöver.

Ghrelin är ett hormon som sänds ut från magsäcken när den är tom för att främja aptiten.

LEPTIN

Hormonet leptin betraktas som motsatsen till hormonet ghrelin.

Leptin reglerar mättnadskänslan och ghrelin reglerar hungerkänslan.

När du har ätit ökar kroppens leptin och din hjärna får signal om att du har ätit tillräckligt och signalerar mättnad.

Om systemet fungerar som det ska.

VAD HÄNDER OM SYSTEMET INTE FUNGERAR?

Är du överviktig har du förmodligen höga nivåer av leptin eftersom de produceras i dina fettceller. Ju mer fettceller desto mer leptin.

När man är överviktig har man ofta ett leptinsignalsystem som inte fungerar korrekt. Du känner inte normal mättnadskänsla.

Därför får du mer frekventa hungersignaler trots att du bär på överskottsenergi.
Du äter mer än du behöver för att känna mättnadskänslor.

Detta kan verka motsägelsefullt eftersom det borde leda till minskad hunger med tanke på att du har ett överskott på leptin som ska göra att du känner dig mätt. Men man har upptäckt att många med övervikt har utvecklat leptinresistens.

Precis som vid insulinresistens har kroppens förmåga att reagera på ämnet som blivit nedsatt. Hjärnan kan till och med tro att kroppen svälter eftersom den inte känner av leptinet.

Detta kompenserar din kropp genom att göra dig ännu hungrigare och din ämnesomsättning går ner för din hjärna tror att du svälter.

Leptin påverkas framförallt av din kost och för att läka din leptinresistens behöver du äta mat som är näringsrik och har ett lågt innehåll av kolhydrater.

Man har upptäckt att många med övervikt har utvecklat leptinresistens.

INSULIN ÄR ETT HORMON

Hormonerna insulin och leptin samverkar med varandra. Insulin blockerar transporten av leptin och därmed din mättnadskänsla. Detta innebär att ju mer insulin du utsöndrar desto mindre leptin når fram till hjärnan.

Vid insulinresistens så har du för mycket insulin i dina blodbanor och det gör att din mättnadskänsla kommer i obalans. Detta kan skapa en ond cirkel som är svår att ta sig ur.

Ju mer du äter av livsmedel med ett högt innehåll av kolhydrater desto mer insulin producerar bukspottkörteln. Men då utsöndras också mindre leptin och du känner dig inte mätt.

Det gör att du går upp i vikt.
Det skapar en ökad hunger eftersom du har svårt att känna mättnadskänsla.

Men det går att balansera upp upp dina hormoner och det kommer du att få lära dig i den här kursen.

Hormonerna insulin och leptin samverkar med varandra.

SAMMANFATTNING

I den här modulen har vi gått igenom att:

Man kan vara beroende av mat.
Hormonet dopamin ger oss belöning.
Hormonet ghrelin som stimulerar hungern.
Hormonet leptin som stimulerar mättnadskänslan.
Hormonet insulin som bland annat blockerar transporten av leptin till din hjärna.

Hormonerna ingår i ett känsligt system som lätt kan komma i obalans och ibland ge långsiktiga effekter på hungern.

Nu vet du mer om hormoner och beroende och varför mat med lågt innehåll av kolhydrater är avgörande när du vill normalisera ditt blodsocker.

Då är du färdig med denna modul!

KURS-MODULER